Mitä on japanilainen kävely?
Japanilainen kävely on yksinkertainen intervallimetodi: vuorottelet kolme minuuttia rauhallista kävelyä ja kolme minuuttia reipasta kävelyä, viidesti toistettuna 30 minuutin lenkillä. Se tunnetaan myös intervallikävelynä, ja se syntyi japanilaisesta kävelytutkimuksesta. Ei kuntosalia, ei Apple Watchia — vain paikka kävellä ja tapa ajastaa intervallit.
Mistä se tulee
Metodi juontaa japanilaiseen intervallikävelytutkimukseen, jossa tutkittiin reippaan ja kevyen rasituksen vuorottelua yhden tasaisen vauhdin sijaan. Idea levisi nimellä "japanilainen kävely", kun yksinkertainen kaava — 3 minuuttia päällä, 3 minuuttia pois — alkoi kiertää sosiaalisessa mediassa: helposti seurattava rakenne, jonka kuka tahansa voi tehdä tavallisella kävelyllä.
Metodi: 3 minuuttia reippaasti, 3 minuuttia rauhallisesti
Rakenne on tarkoituksella helppo muistaa:
- 3 minuuttia reippaasti — nopeampi vauhti, jossa puhuminen käy hieman vaikeammaksi.
- 3 minuuttia rauhallisesti — rento vauhti, jossa voit puhua vaivatta ja palaudut seuraavaa vetoa varten.
- Toista 5 kertaa — viisi reipasta ja viisi rauhallista jaksoa tekevät 30 minuutin lenkin.
- Noin 4 päivää viikossa — rakenna vähitellen; säännöllisyys voittaa intensiteetin.
Intervallien pointti on kontrasti: reippaat jaksot nostavat rasitusta, ja rauhalliset antavat sinun palautua, jotta jaksat uudestaan. Sykettä tai matkaa ei tarvitse mitata — riittää, että tiedät, milloin kukin jakso alkaa ja päättyy.
Näin teet japanilaisen kävelytreenin
- Lämmittele minuutti tai pari rauhallista kävelyä.
- Kävele reippaasti kolme minuuttia — niin että hengitys kiihtyy.
- Hidasta rauhalliseen vauhtiin kolmeksi minuutiksi.
- Toista reipas/rauhallinen-pari viisi kertaa.
- Päätä rauhalliseen jäähdyttelyyn.
Ainoa hankala osa on ajanotto — kellon vilkuilu kolmen minuutin välein vie sinut pois kävelystä. Sen ongelman Japanese Walking -sovellus (Aruki) ratkaisee: se opastaa joka vaihdon pehmeällä kilahduksella ja rauhallisella äänellä ja näyttää nykyisen vaiheen lukitusnäytölläsi, joten puhelin saa pysyä taskussa.
Tarvitsetko Apple Watchin?
Et. Japanilainen kävely on vain jäsenneltyä kävelyä, joten tarvitset ainoastaan tavan ajastaa intervallit. Moni kuntoilusovellus nojaa kelloon, mutta Aruki toimii pelkällä iPhonella — ääniohjeet ja live-ajastin lukitusnäytöllä tarkoittavat, ettei näyttöä tarvitse katsoa kesken kävelyn.
Kenelle se sopii
Se on matalan rasituksen tapa saada reipasta liikettä 30 minuutin kävelyyn, mikä tekee siitä helposti lähestyttävän, jos olet palaamassa liikuntaan, kävelet mieluummin kuin juokset tai haluat vain rakenteen, jossa on helppo pysyä. Kuten kaiken uuden liikunnan kanssa: aloita kevyesti ja etene omaan tahtiisi.
Miksi ihmiset oikeasti pysyvät siinä
Alkuperäisen viiden kuukauden tutkimuksen yllättävin tulos ei ollut kunnon koheneminen — vaan sitoutuminen: lähes kaikki intervallikävelyryhmässä suorittivat ohjelman loppuun, alalla jossa keskeyttäminen on yleensä se tarina. Tutkijoiden selitys on rakennettu itse metodiin: jokaista reipasta vetoa seuraa kolme rauhallista palautumisminuuttia, joten treeni ei koskaan lakkaa tuntumasta kävelyltä. Jos olet ennen jättänyt salit, juoksuohjelmat ja askeltavoitteet, tämä on se ero, joka kannattaa huomata — tämä on se harvinainen metodi, joka on suunniteltu pidettäväksi. Viikoittainen rakenne löytyy japanilaisen kävelyn viikko-ohjelmasta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkä japanilainen kävelytreeni on?
Noin 30 minuuttia — kolme minuuttia reippaasti ja kolme rauhallisesti, viidesti toistettuna.
Kuinka monta kertaa viikossa sitä kannattaa tehdä?
Yleisesti kuvattu ohjelma on noin neljä päivää viikossa, vähitellen rakennettuna. Säännöllisyys merkitsee enemmän kuin yksikään yksittäinen lenkki.
Onko olemassa ohjelmaa, jota seurata?
On — noin neljä kävelypäivää viikossa, alussa vähitellen nostaen. Katso koko japanilaisen kävelyn viikko-ohjelma: treenin rakenne, viikkosuunnitelma ja 4 viikon eteneminen.
Onko se sama asia kuin intervallikävely?
On — "japanilainen kävely" on intervallikävelyn kansanomainen nimi: lyhyitä vuorottelevia reippaan ja rauhallisen kävelyn jaksoja.